Błonnik – kluczowy składnik zdrowej diety.
Jaką rolę pełni błonnik w organizmie i dlaczego matcha jest jego doskonałym źródłem? Błonnik pokarmowy odgrywa niezwykle istotną rolę w zdrowej diecie, wpływając na pracę jelit, poziom cukru we krwi, cholesterol i utrzymanie prawidłowej masy ciała. Jego regularne spożycie jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego i może pomóc w zapobieganiu wielu chorobom przewlekłym. Co więcej, błonnik znajdziemy nie tylko w produktach pełnoziarnistych i warzywach, ale także w matcha – sproszkowanej zielonej herbacie, której unikalna forma pozwala na pełne wykorzystanie jej wartości odżywczych.
Rodzaje błonnika – rozpuszczalny i nierozpuszczalny
Błonnik dzieli się na dwie główne frakcje – rozpuszczalną i nierozpuszczalną, a każda z nich pełni inne funkcje w organizmie.
- Błonnik rozpuszczalny – ma zdolność rozpuszczania się w wodzie i tworzy żelową substancję w przewodzie pokarmowym. Spowalnia proces trawienia, co pomaga stabilizować poziom cukru we krwi i obniżać poziom cholesterolu LDL („złego” cholesterolu). Znajdziemy go w takich produktach jak owies, jabłka, cytrusy, nasiona lnu czy psyllium (babka płesznik).
- Błonnik nierozpuszczalny – nie rozpuszcza się w wodzie i działa jak „miotła”, przyspieszając pasaż treści pokarmowej przez jelita. Dzięki temu zapobiega zaparciom i wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego. Jest obecny w pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach, warzywach i skórkach owoców.
Korzyści zdrowotne związane ze spożywaniem błonnika
Regularne spożywanie błonnika przynosi szereg korzyści zdrowotnych, które mogą znacząco poprawić jakość życia. Oto najważniejsze z nich:
- Regulacja pracy jelit – błonnik nierozpuszczalny zwiększa objętość stolca i przyspiesza jego pasaż przez jelita, co pomaga zapobiegać zaparciom. Z kolei błonnik rozpuszczalny wchłania nadmiar wody, pomagając w regulacji biegunek.
- Stabilizacja poziomu cukru we krwi – błonnik spowalnia wchłanianie cukrów, co pozwala uniknąć gwałtownych skoków glukozy i może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2.
- Obniżenie poziomu cholesterolu – błonnik rozpuszczalny wiąże kwasy żółciowe i pomaga usuwać je z organizmu, co skutkuje zmniejszeniem poziomu cholesterolu LDL oraz poprawą profilu lipidowego krwi.
- Wsparcie w utracie wagi – błonnik zapewnia długotrwałe uczucie sytości, co pomaga kontrolować apetyt i spożycie kalorii. Dzięki temu łatwiej utrzymać zdrową masę ciała.
- Redukcja ryzyka chorób sercowo-naczyniowych – dieta bogata w błonnik przyczynia się do poprawy zdrowia serca i zmniejsza ryzyko miażdżycy oraz nadciśnienia.
Matcha jako źródło błonnika – ukryty skarb zielonej herbaty
Matcha, czyli sproszkowana zielona herbata, to jedno z niewielu naturalnych źródeł błonnika w świecie herbat. Podczas gdy w tradycyjnych naparach liście herbaty są odrzucane, matcha spożywana jest w całości, co pozwala w pełni wykorzystać jej wartość odżywczą. W 100 gramach matchy znajduje się aż 56 gramów błonnika, z czego 94% to błonnik nierozpuszczalny [1]. Dzięki temu matcha pomaga regulować pracę jelit, wspiera zdrową przemianę materii i działa jak naturalny detoksykant.
Jak błonnik w matcha wpływa na zdrowie?
- Wspiera układ trawienny – dzięki zawartości błonnika nierozpuszczalnego poprawia perystaltykę jelit.
- Pomaga w kontroli poziomu cukru – błonnik rozpuszczalny spowalnia wchłanianie glukozy.
- Wspomaga regulację cholesterolu – może przyczyniać się do redukcji poziomu LDL.
- Badania wskazują, że spożycie matchy może modulować mikrobiom jelitowy, zwiększając liczebność bakterii z rodzaju Coprococcus, które są korzystne dla zdrowia gospodarza, oraz zmniejszając obecność potencjalnie szkodliwych bakterii z rodzaju Fusobacterium [2].
Znaczenie mikrobioty
- Bakterie z rodzaju Coprococcus – są uważane za korzystne dla zdrowia jelit i ogólnego samopoczucia. Produkują maślan (kwas masłowy), który działa przeciwzapalnie, wzmacnia barierę jelitową i wspomaga zdrowie układu nerwowego. Badania sugerują, że niskie ilości Coprococcus mogą być związane z depresją i stanami zapalnymi jelit.
- Bakterie z rodzaju Fusobacterium – mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie, szczególnie w przypadku nadmiernego rozrostu. Niektóre gatunki, jak Fusobacterium nucleatum, są powiązane z stanami zapalnymi, chorobami dziąseł oraz zwiększonym ryzykiem raka jelita grubego. Mogą również wspierać rozwój patogenów i osłabiać układ odpornościowy.
Balans w mikrobiomie jelitowym, wspierany dietą bogatą w polifenole (np. w matchy), jest kluczowy dla zachowania zdrowia i ochrony przed chorobami przewlekłymi.
Jak zwiększyć ilość błonnika w diecie?
Aby czerpać pełne korzyści z błonnika, warto wprowadzić do diety więcej produktów bogatych w ten składnik. Oto kilka prostych sposobów:
- Jedz więcej warzyw i owoców – szczególnie tych ze skórką, np. jabłek, gruszek czy marchewki.
- Wybieraj produkty pełnoziarniste – zamiast białego pieczywa, makaronu i ryżu, postaw na ich pełnoziarniste wersje.
- Sięgaj po orzechy i nasiona – dodawaj siemię lniane, nasiona chia i orzechy do owsianki czy smoothie.
- Pij matchę – to jeden z najprostszych i najsmaczniejszych sposobów na wzbogacenie diety o błonnik.
Dlaczego warto spożywać błonnik?
Błonnik to kluczowy składnik zdrowej diety, który wspiera pracę układu trawiennego, poziom cukru we krwi, zdrowie serca i kontrolę masy ciała. Najlepiej spożywać różne rodzaje błonnika, zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny, aby maksymalnie wykorzystać jego właściwości zdrowotne. Matcha to doskonałe źródło błonnika i antyoksydantów, które nie tylko korzystnie wpływa na trawienie, ale także dodaje energii, wspomaga koncentrację i oczyszcza organizm. Włączenie jej do codziennej diety to świetny sposób na uzupełnienie błonnika i cieszenie się jego licznymi korzyściami zdrowotnymi.
Chcesz zadbać o zdrowie? Zacznij dzień od filiżanki matchy i dostarcz swojemu organizmowi błonnik oraz cenne składniki odżywcze!
[1] Kika, J.; Jakubczyk, K.; Ligenza, A.; Maciejewska-Markiewicz, D.; Szymczykowska, K.; Janda-Milczarek, K. Matcha Green Tea: Chemical Composition, Phenolic Acids, Caffeine and Fatty Acid Profile. Foods 2024, 13, 1167. https://doi.org/10.3390/foods13081167
[2] Morishima S, Kawada Y, Fukushima Y, Takagi T, Naito Y, Inoue R. A randomized, double-blinded study evaluating effect of matcha green tea on human fecal microbiota. J Clin Biochem Nutr. 2023 Mar;72(2):165-170. doi: 10.3164/jcbn.22-81. Epub 2022 Nov 23. PMID: 36936880; PMCID: PMC10017316.
