Herbata matcha jest uznawana za jeden z najzdrowszych napojów świata. Zawiera wyjątkowo wysokie stężenie polifenoli, aminokwasów (głównie L-teaniny) i antyoksydantów, które wspierają funkcje mózgu, działają przeciwzapalnie i pomagają neutralizować stres oksydacyjny. Jednak dzięki właśnie tym samym związkom – zwłaszcza polifenolom – matcha może w pewnym stopniu ograniczać wchłanianie żelaza z pożywienia. Nie oznacza to jednak, że należy się jej obawiać — efekt ten jest łagodny i łatwy do zrównoważenia poprzez właściwy sposób picia matchy.
Polifenole a wchłanianie żelaza – nie tylko herbata
Polifenole to szeroka grupa związków bioaktywnych naturalnie występujących w produktach roślinnych i napojach takich jak warzywa, owoce, rośliny strączkowe, niektóre zboża, herbata, kawa oraz czerwone wino. To właśnie im zawdzięczamy właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne wielu roślinnych produktów spożywczych. Jednocześnie, liczne badania potwierdzają, że polifenole mogą ograniczać wchłanianie żelaza niehemowego, czyli pochodzącego ze źródeł roślinnych. Mechanizm ten polega na tworzeniu przez polifenole – szczególnie katechiny i taniny – chelatów z jonami żelaza (Fe²⁺ i Fe³⁺), które stają się trudno rozpuszczalne i niewchłanialne w przewodzie pokarmowym [Hurrell et al., Br J Nutr, 1999; PMID: 10999016].
Co najsilniej ogranicza wchłanianie żelaza?
Hamujący wpływ polifenoli wykazano nie tylko w przypadku herbaty, ale również innych popularnych napojów. W badaniach porównawczych stwierdzono, że:
- polifenole z czarnej herbaty (Camellia sinensis) — ograniczały wchłanianie żelaza, redukując biodostępność nawet o 79–94%, głównie ze względu na wysoką zawartość tanin,
- EGCG z zielonej herbaty i matchy — hamuje wchłanianie żelaza w sposób zależny od dawki; im wyższe stężenie epigallokatechiny galusanu, tym mniejsza absorpcja, jednak efekt jest słabszy niż w przypadku czarnej herbaty,
- polifenole z naparów ziołowych (np. rumianek, mięta, lipa, werbena) — wykazują umiarkowany wpływ; rumianek obniża wchłanianie żelaza o ok. 47%
- napary z imbiru — zawierają mniej związków fenolowych, takich jak gingerole, dlatego ich wpływ na biodostępność żelaza jest niewielki i nie ma znaczenia klinicznego,
- polifenole z czerwonego wina — wykazują umiarkowany efekt, zależny od zawartości tanin i antocyjanów; wina o wyższej zawartości garbników silniej ograniczają przyswajanie żelaza,
- kawa — ze względu na obecność kwasu chlorogenowego i tanin może zmniejszać wchłanianie żelaza niehemowego nawet o 40–60%, zwłaszcza gdy jest spożywana bezpośrednio po posiłku.
W praktyce oznacza to, że każdy napój lub produkt bogaty w polifenole – od herbaty po wino czy kawę – może w pewnym stopniu zmniejszać biodostępność żelaza, jeśli spożywany jest w tym samym czasie co posiłek.
Czy regularne picie matchy powoduje anemię?
Chociaż badania, które oceniają wpływ herbaty na wchłanianie żelaza bezpośrednio po posiłku pokazują wyraźne zahamowanie wchłaniania żelaza, przeglądy systematyczne wskazują, że długoterminowe spożycie herbaty matcha nie musi prowadzić do niedoboru żelaza.
W badaniach chińskich nie wykazano negatywnego wpływu regularnego picia herbaty na poziom ferrytyny czy hemoglobiny. Mechanizm adaptacyjny organizmu obejmuje zwiększoną ekspresję receptorów transferyny i poprawę regulacji transportu żelaza. Jednak u osób z grup ryzyka (kobiety w wieku rozrodczym, wegetarianie, osoby z chorobami przewodu pokarmowego) ten efekt adaptacyjny może być niewystarczający – dlatego zaleca się picie herbaty matcha w odstępnie conajmniej 1 godziny od posiłku.
Jak poprawić wchłanianie żelaza?
- Pij matchę między posiłkami – najlepiej 1 godzinę przed lub 2 godziny po posiłku bogatym w żelazo.
- Łącz żelazo z witaminą C – np. z natką pietruszki, papryką, cytrusami – poprawia to wchłanianie nawet kilkukrotnie.
- Stawiaj na źródła żelaza hemowego (mięso, ryby, drób) – są odporne na działanie polifenoli.
- Łącz żelazo hemowe (odzwierzęce) z niehemowym (roślinnym) w jednym posiłku.
- Monitoruj poziom ferrytyny – zwłaszcza jeśli stosujesz dietę roślinną lub masz obfite miesiączki.
- Zmieniaj napoje – np. rumianek i lipa mają znacznie łagodniejszy efekt niż czarna herbata czy mięta.
Podsumowując:
Matcha w pewnym stopniu ogranicza wchłanianie żelaza z pożywienia, jednak warto pamiętać, że tak samo wpływa wapń, kawa, czarna herbata czy wino. Warto te napoje spożywać w odstępie 1 godziny od posiłków bogatych w żelazo, a do posiłków w nie zasobnych dodawać źródło witaminy C.
