Zielona herbata od wieków jest ceniona za swoje właściwości prozdrowotne. Bogata w antyoksydanty, wspiera metabolizm, poprawia trawienie i pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi. Jednak wiele osób zastanawia się, czy zieloną herbatę najlepiej pić przed posiłkiem czy po nim. Odpowiedź na to pytanie zależy od kilku czynników.
Zielona herbata przed posiłkiem – czy to dobry wybór?
Jeśli Twoim celem jest redukcja wagi i poprawa metabolizmu, warto sięgnąć po filiżankę zielonej herbaty przed posiłkiem. Zawarte w niej katechiny, szczególnie galusan epigallokatechiny (EGCG) przyspieszają spalanie tłuszczu i wspomagają termogenezę, co sprawia, że organizm efektywniej zużywa energię. Dodatkowo kofeina w zielonej herbacie działa pobudzająco i może zwiększyć wydolność fizyczną oraz psychiczną, co jest szczególnie korzystne, jeśli planujesz aktywność fizyczną tuż po posiłku. Picie zielonej herbaty przed posiłkiem również pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi. Warto jednak pamiętać, że picie zielonej herbaty na pusty żołądek może nie być odpowiednie dla każdego. Niektóre osoby mogą odczuwać dyskomfort żołądkowy, zgagę lub lekkie nudności. Jeśli masz wrażliwy żołądek, lepiej spożywać herbatę w trakcie lub po jedzeniu, aby uniknąć podrażnień.
Czy herbata ogranicza wchłanianie żelaza?
Zielona herbata, ceniona za swoje liczne korzyści zdrowotne, jest bogata w polifenole, takie jak katechiny, które mają silne właściwości antyoksydacyjne. Jednak, spożywanie zielonej herbaty w pobliżu posiłków może wpływać na wchłanianie niektórych składników odżywczych, zwłaszcza żelaza niehemowego, pochodzącego z produktów roślinnych. Badania wykazały, że związki fenolowe obecne w zielonej herbacie mogą tworzyć nierozpuszczalne kompleksy z żelazem, co utrudnia jego absorpcję w przewodzie pokarmowym. W jednym z badań spożycie 300 ml zielonej herbaty zawierającej 492 mg związków fenolowych po posiłku zmniejszyło wchłanianie tego pierwiastka o ponad 85% w porównaniu z grupą kontrolną, w której uczestnicy popijali posiłek wodą [1].
Jak poprawić wchłanianie żelaza?
Aby zminimalizować wpływ zielonej herbaty na wchłanianie żelaza, zaleca się spożywanie jej między posiłkami. Badania sugerują, że odczekanie godziny od posiłku z wypiciem herbaty może zmniejszyć jej hamujący wpływ na absorpcję żelaza. Dodatkowo, spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C, takich jak owoce cytrusowe, papryka czy brokuły, może zwiększyć wchłanianie żelaza niehemowego, neutralizując częściowo efekt polifenoli [2].
Jak pić zieloną herbatę, aby w pełni wykorzystać jej właściwości?
Aby czerpać maksimum korzyści z zielonej herbaty, warto pamiętać o kilku zasadach:
- Wybierz wysokiej jakości zieloną herbatę – najlepiej w postaci liściastej lub sproszkowanej, jak matcha, która zawiera najwięcej składników odżywczych, ponieważ spożywasz całe liście w formie proszku.
- Unikaj słodzenia cukrem – jeśli chcesz poprawić smak herbaty, opcjonalnie dodaj do niej miód lub cytrynę, które wzbogacą napój o dodatkowe korzyści zdrowotne.
- Nie pij zielonej herbaty tuż przed snem – zawarta w niej kofeina może utrudniać zasypianie i powodować nadmierne pobudzenie.
- Zachowaj umiar – optymalna ilość to 2–3 filiżanki dziennie. Nadmiar zielonej herbaty może prowadzić do nadmiernej stymulacji układu nerwowego lub zakłócać przyswajanie niektórych minerałów.
- Pij herbatę minimum 60 minut przed lub po posiłku – dzięki temu unikniesz zaburzeń wchłaniania składników odżywczych, a jednocześnie maksymalnie wykorzystasz jej właściwości wspomagające trawienie i metabolizm.
[1]. Lazrak M, El Kari K, Stoffel NU, Elammari L, Al-Jawaldeh A, Loechl CU, Yahyane A, Barkat A, Zimmermann MB, Aguenaou H. Tea Consumption Reduces Iron Bioavailability from NaFeEDTA in Nonanemic Women and Women with Iron Deficiency Anemia: Stable Iron Isotope Studies in Morocco. J Nutr. 2021 Sep 4;151(9):2714-2720. doi: 10.1093/jn/nxab159. PMID: 34038558.
[2] Ahmad Fuzi SF, Koller D, Bruggraber S, Pereira DI, Dainty JR, Mushtaq S. A 1-h time interval between a meal containing iron and consumption of tea attenuates the inhibitory effects on iron absorption: a controlled trial in a cohort of healthy UK women using a stable iron isotope. Am J Clin Nutr. 2017 Dec;106(6):1413-1421. doi: 10.3945/ajcn.117.161364. Epub 2017 Oct 18. PMID: 29046302.
