Czy herbata ogranicza wchłanianie żelaza? Dowody naukowe

Tak, herbata ogranicza wchłanianie żelaza niehemowego, czyli tego z roślin i z suplementów. Odpowiadają za to polifenole, które wiążą żelazo w jelicie w nieprzyswajalny kompleks. Efekt dotyczy tylko produktu bogatego w żelazo zjedzonego razem z naparem matcha, jest przemijający i nie obejmuje żelaza hemowego z mięsa. W badaniu z odstępem 1 godziny między posiłkiem a matcha efekty ten zanikał. Dla osoby bez niedokrwistości picie matchy pomiędzy posiłkami nie jest problemem.

Czy każde żelazo reaguje na herbatę tak samo?

Nie. Żelazo w diecie występuje w dwóch formach. Hemowe pochodzi z mięsa, drobiu i ryb. Niehemowe znajduje się w kaszach, strączkach, warzywach liściastych, nasionach i w większości preparatów aptecznych.

Polifenole działają głównie na formę niehemową. Hurrell i wsp. podawali ochotnikom posiłek z napojami bogatymi w polifenole i mierzyli wchłanianie znacznika żelaza. Napary herbaciane obniżały je najsilniej z badanych napojów. 

Ma to praktyczny wniosek. Herbata wypita do kanapki z pastą z soczewicy ograniczy wchłanianie żelaza, ale już herbata po obiedzie z mięsem nie.

Mechanizm: co polifenole robią z żelazem w jelicie

Galusanowe grupy katechin i kwasów fenolowych mają duże powinowactwo do jonów żelaza. W treści jelitowej tworzą z nimi trudno rozpuszczalne kompleksy. Enterocyt nie ma transportera, który mógłby przenieść taki kompleks do krwi. Żelazo przechodzi dalej i zostaje wydalone.

Napoje zawierające 100–400 mg polifenoli ogółem/porcję w badaniach zmniejszały wchłanianie Fe o 60–90%. Matcha jest tu szczególnym przypadkiem, bo pije się cały zmielony liść. W przeglądzie Kochman i wsp. zawartość polifenoli oznaczono na 169-273 mg. 

Hamowanie wchłaniania żelaza niehemowego:

• herbata: 79–94%
• herbata miętowa: 84%
• kakao: 71%
• werbena: 59%
• kwiat lipy: 52%
• rumianek: 47% 

Dodanie mleka do kawy i herbaty miało niewielki lub żaden wpływ na ich hamujący charakter. 

Trzy rzeczy warto rozdzielić:

• Wpływ zachodzi w jelicie, w obecności posiłku i napoju jednocześnie.
• Nie jest to zmiana w gospodarce żelazem w całym ustroju długofalowo, tylko krótkofalowo przy jednym posiłku.
• Skala zależy od tego, ile żelaza niehemowego zawiera dany posiłek.
• Hamujący wpływ dotyczy tylko żelaza ze źródeł roślinnych, matcha nie ogranicza wchłaniania żelaza z mięsa czy jaj.

Co pokazały badania na ludziach?

Najmocniejsze dane pochodzą z badań z izotopowym znacznikiem żelaza. Uczestnicy zjadali standaryzowany posiłek, popijali go wodą albo naparem, a następnie mierzono wbudowanie znacznika do erytrocytów.

Trzy obserwacje powtarzają się w literaturze:

• Napar podany razem z posiłkiem obniża wchłanianie żelaza niehemowego (Hurrell i wsp., doi: 10.1017/S0007114599000537).
• Odstęp 1 godziny między posiłkiem a herbatą osłabia ten wpływ w porównaniu z popijaniem do jedzenia (Ahmad Fuzi i wsp., doi: 10.3945/ajcn.116.142000).
• Kwas askorbinowy (Wit. C) dodany do posiłku częściowo znosi hamowanie ze strony polifenoli (Siegenberg i wsp., doi: 10.1093/ajcn/53.2.537).

Osobno stoi pytanie o skutki długoterminowe. Badania obserwacyjne u osób z prawidłowymi zapasami żelaza nie wskazują, żeby zwyczajowe picie herbaty prowadziło do niedoborów. Sytuacja zmienia się u osób, które już mają niskie zapasy albo jedzą mało żelaza hemowego.

Kto powinien zwrócić na to uwagę?

Grupy, w których ten mechanizm ma realne znaczenie, są dość wąskie:

• Osoby z rozpoznaną niedokrwistością z niedoboru żelaza lub z niską ferrytyną.
• Osoby przyjmujące doustne preparaty żelaza, bo to żelazo w formie niehemowej.
• Kobiety z obfitymi miesiączkami.
• Osoby na diecie roślinnej, gdzie prawie całe żelazo jest niehemowe.
• Dzieci i młodzież w okresie szybkiego wzrostu.
• Kobiety w ciąży, u których zapotrzebowanie na żelazo rośnie. O innych aspektach pisaliśmy w tekście matcha w ciąży, czy jest bezpieczna.

Jeśli należysz do jednej z tych grup, porę picia matchy należy odsunąć od posiłków bogatych w żelazo.

Jak rozplanować matchę w ciągu dnia

Prosty układ, który wynika z cytowanych badań:

• Odczekaj 60 minut po posiłku bogatym w żelazo roślinne, zanim wypijesz matchę.
• Preparat żelaza przyjmuj co najmniej 2 godziny przed matchą lub 2 godziny po niej.
• Do posiłku z kaszą, strączkami lub tofu dodaj źródło witaminy C, na przykład natkę pietruszki albo paprykę.
• Trzymaj się porcji 2 g matchy na filiżankę i maksymalnie 3 filiżanek dziennie.
• Matchę latte licz jak matchę, bo mleko nie zmienia zawartości polifenoli w porcji.

Sposób przygotowania matchy wpływa na zawartość polifenoli. Standardowa usucha to 2 g matchy, 10 ml wody pokojowej na pastę i 60-90 ml wody o temperaturze 80°C. Gęsta koicha to 4 g, 10 ml chłodnej wody i 40 ml ciepłej, więc polifenoli w jednej czarce jest odpowiednio więcej.

Czy jakość i pochodzenie matchy tu coś zmieniają?

Zawartość polifenoli zależy od krzewu, czas zbioru i długości zacieniania, które przed zbiorem trwa 3-4 tygodnie. Różnice między partiami mieszczą się jednak w tym samym przedziale 169-273 mg GAE/g, który podaje przegląd Kochman i wsp. Żadna matcha nie jest wolna od polifenoli, bo to one dają jej charakter.

Wybór matchy warto więc oprzeć na tym, na czym opiera się zawsze: region uprawy, sposób cieniowania, czas zbioru i mielenie kamienne. Sam region nie jest gwarancją jakości i smaku, liczy się cały opis partii. Więcej praktycznych kryteriów zebraliśmy we wpisie matcha dobrej jakości, po czym ją poznać. Kwestię samego napoju i żelaza opisaliśmy też w tekście czy matcha ogranicza wchłanianie żelaza.

Podsumowanie

Herbata, w tym matcha, obniża wchłanianie żelaza niehemowego z posiłku wypitego razem z nią. Mechanizm jest dobrze opisany: polifenole wiążą jony żelaza w jelicie. Efekt dotyczy jednego posiłku i mija razem z nim. Odstęp 60 minut oraz witamina C w posiłku wyraźnie go zmniejszają. Żelazo hemowe z mięsa reaguje słabo. Dla osoby z prawidłowymi zapasami żelaza wystarczy pić matchę między posiłkami. Osoby z niedokrwistością, przyjmujące preparaty żelaza, w ciąży oraz na diecie roślinnej powinny odsunąć picie matchy minimum o godzinę od posiłku, w ciężkich przypadkach omówić z lekarzem.