Herbata jest jednym z najczęściej spożywanych napojów, zaraz po wodzie. Japońska matcha to rodzaj herbaty, która została sproszkowana. Kluczowy jednak jest również jej charakterystyczny sposób uprawy polegający na zacienianiu krzewów na około 3 tygodnie przed zbiorem. Zacienianie roślin w okresie wzrostu nasila procesy syntezy i akumulacji związków biologicznie czynnych, w tym teaniny, kofeiny, chlorofilu i różnych rodzajów katechin, a matcha jest ich najlepszym skondensowanym źródłem. Główne korzyści zdrowotne matchy to obniżenie poziomu lipidów, redukcja stresu, poprawa funkcji poznawczych oraz działanie przeciwzapalne. Badania wykazują, że wysoki potencjał antyoksydacyjny matchy przyczynia się do prewencji wielu chorób, a regularne picie matchy ma wpływ zarówno na zdrowie fizyczne jak i psychiczne.
Skład matchy - konkretne wartości odżywcze
Skład matchy to prawdziwa bomba odżywcza - tym zielonym proszku znajdziesz całkiem dobrą zawartość białka - około 17g/100 g, nienasycone kwasy tłuszczowe, głównie Omega-3, zaś aż połowa suchej masy matchy to błonnik (56,1 g/100g), z czego 94,1% to błonnik nierozpuszczalny wspierający mikrobiom. W matchy jednak dominują antyoksydanty, aż 100-200 mg/g katechin (głównie EGCG). Znajdziesz w niej także 20-50 mg/g teaniny - to aminokwas działający relaksująco, poprawia także pamięć i koncentrację. Wykazano, że teanina działa synergistycznie z katechinami, łagodząc stres i poprawiając sen zarówno w badaniach klinicznych, jak i na zwierzętach. Co więcej matcha zawiera blisko 22 mg kofeiny na gram proszku, co oznacza, że w typowej porcji 2 gramów matchy znajdziesz około 44 mg kofeiny. To mniej niż w standardowej kawie espresso zawierającej około 150 mg kofeiny, ale efekt działania kofeiny z matchy jest znacznie wydłużony (do 6h) właśnie dzięki obecności teaniny [1].
Smak umami w matchy
Sekretem wyjątkowego smaku umami w matchy jest właśnie zacienianie - roślina produkuje więcej teaniny, dając kremowy, bogaty smak zamiast goryczki typowej dla herbaty rosnącej w pełnym słońcu. Wyobraź sobie połączenie awokado z orzechami nerkowca - gładka, maślana kremowość z nutą orzechowej głębi, która rozlewa się po podniebieniu, bez cienia kwasowości. To poziom umami sprawia, że matcha jest ceniona jako ceremonialna, idealna do tradycyjnego przygotowania tylko z wodą.
EGCG - kluczowa katechina w matchy
Zielone herbaty, w tym sproszkowana zielona herbata (matcha), są najbogatszym źródłem katechin. Najsilniejszą katechiną jest galusan epigallokatechiny-3 (EGCG). EGCG jest wchłaniany w jelicie cienkim i rozkładany przez mikrobiotę jelitową. Rozprzestrzenia się do tkanek ciała (w tym wątroby, jelit, prostaty, łożyska i płodu), został znaleziony w płynach ustrojowych (surowicy, ślinie, moczu i kale) i może przekraczać barierę krew-mózg. Eksperymenty na zwierzętach wykazały, że wątroba jest tkanką docelową dla katechin obecnych w zielonej herbacie. Porcja 2 g matchy ceremonialnej dostarcza już 120 mg EGCG. Górna, bezpieczna dawka EGCG wykazująca kliniczną skuteczność to 800mg. Picie 2 match dziennie (łącznie 4 g, 240 mg EGCG) to idealny rytuał wspierający zdrowie [2].
Główne właściwości EGCG w matchy to:
- Silne właściwości antyoksydacyjne - EGCG neutralizuje wolne rodniki 137 razy skuteczniej niż witamina C, chroniąc DNA i białka przed stresem oksydacyjnym
- Działanie przeciwnowotworowe - między innymi hamuje COX-2 i VEGF, zmniejszając ryzyko raka jelita grubego o 30-50%
- Wspomaga odchudzanie - zwiększa termogenezę o 17% oraz utlenianie tłuszczu o 33%
- Zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych - wpływa na obniżenie LDL ↓ o 5-10% oraz ciśnienia o ↓ o 4-6 mmHg
- Poprawia pracę mózgu - zmniejsza ryzyko Alzheimera o 30-40%, poprawia pamięć
Błonnik w matchy - klucz do zdrowych jelit
Większość z nas pije matchę dla antyoksydantów i energii, ale jej prawdziwą zaletą jest błonnik - aż 56,1 g na 100 g proszku, czyli więcej niż w otrębach pszennych (50 g) czy siemieniu lnianym (27,3 g). Picie matchy dzięki temu składnikowi poprawia trawienie - pobudza perystaltykę jelit, skraca czas pasażu pokarmu i zwiększa objętość stolca, skutecznie zapobiegając zaparciom. Wspiera mikrobiom jelitowy - poprzez fermentację wspiera produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które odżywiają dobre bakterie i wzmacniają odporność. Matcha obniża cholesterol LDL i poziom glukozy we krwi - a wszystko za sprawą błonnika, który spowalnia opróżnianie żołądka, stabilizuje cukier i redukuje ryzyko cukrzycy typu 2. Pomaga w odchudzaniu - przedłuża uczucie sytości, hamuje apetyt i zmniejsza kaloryczność posiłków. Do tego chroni przed rakiem jelita grubego i chorobami sercowo-naczyniowymi - badania potwierdzają, że codzienne spożycie błonnika to mniejsze ryzyko. Choć większość ludzi nie osiąga zalecanej normy 25-35 g błonnika dziennie, już 2 porcje matchy (4 g) dostarczają 2,24 g - czyli 9% dziennego zapotrzebowania, co może być dobrym dodatkiem do codziennej diety. Jedna łyżka (12 g) daje aż 27% RDA, a 3-4 łyżki pokrywają normę całkowicie. Choć nie spożywamy aż tyle matchy w ciągu jednego dnia to rekomendowana dawka 4g jest już naprawdę dobrym codziennym wsparciem.
Codzienne picie matchy może spowolnić starzenie się mózgu
Starzenie naturalnie pogarsza jakość snu - w Japonii 20% dorosłych ma zaburzenia snu, a na świecie 50–70 mln ludzi cierpi na bezsenność. Deprywacja snu prowadzi do zwiększonego stanu zapalnego i nagromadzenia amyloidu beta (Aβ) w mózg, zwiększając ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, w tym choroby Alzheimera. U osób po 50-tym roku życia czas trwania snu ≤ 6 godzin może prowadzić do zwiększenie ryzyka demencji nawet o 30% - ale synergia EGCG, L-teaniny i kofeiny z matchy może skutecznie spowolnić te procesy starzenia mózgu. W randomizowanym badaniu klinicznym z udziałem 99 osób starszych (64 z subiektywnym spadkiem pamięci i 35 z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi) wykazano, że codziennie spożycie 2 g sproszkowanej zielonej herbaty matchy przez 12 miesięcy znacząco poprawiło percepcję mimicznych emocji (ostrość społeczną: różnica -1,39; 95% CI: -2,78 do 0,002; p=0,028) oraz wykazało silną tendencję do lepszej jakości snu (różnica -0,86; 95% CI: -0,002 do 1,71; p=0,088) w porównaniu z placebo. Naukowcy tłumaczą - proszek zielonej herbaty matcha (matcha), który zawiera galusan epigallokatechiny (EGCG), teaninę i kofeinę, ma korzystny wpływ na funkcje poznawcze i nastrój. Galusan epigallokatechiny-3 (EGCG) z zielonej herbaty zmniejsza upośledzenie funkcji poznawczych wywołane beta-amyloidem i chroni neurony przed stresem oksydacyjnym, L-teanina zwiększa fale alfa w mózgu , a kofeina poprawia uwagę poprzez dopaminę i acetylocholinę [3].
Źródła:
-
Kochman J, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Mruk H, Janda K. Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review. Molecules. 2020 Dec 27;26(1):85. doi: 10.3390/molecules26010085. PMID: 33375458; PMCID: PMC7796401.
-
Kika, J.; Jakubczyk, K.; Ligenza, A.; Maciejewska-Markiewicz, D.; Szymczykowska, K.; Janda-Milczarek, K. Matcha Green Tea: Chemical Composition, Phenolic Acids, Caffeine and Fatty Acid Profile. Foods 2024, 13, 1167. https://doi.org/10.3390/foods13081167
-
Uchida K, Meno K, Korenaga T, Liu S, Suzuki H, et al. (2024) Effect of matcha green tea on cognitive functions and sleep quality in older adults with cognitive decline: A randomized controlled study over 12 months. PLOS ONE 19(8): e0309287. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0309287
